Mindfulness poate fi un pic descurajanta pentru unii. Desi nu exista intr-adevar o modalitate „corecta” de a face acest lucru, multi oameni ar putea refuza practica, spunand ceva de genul „pur si simplu nu pot sta nemiscat”. Dar mindfulness nu trebuie sa fie dificil sau sa necesite o investitie uriasa de timp. Luati-o de la Sharon Salzberg, o profesoara de meditatie de renume mondial, fondatoare a Societatii de meditatie Insight si autoare de bestselleruri din New York Times .
„Mintea este puternica – poti folosi aceleasi instrumente indiferent de circumstante”, imi spune ea in acest episod al podcastului mindbodygreen.
Chiar daca nu te considerati un pasionat de meditatie, Salzberg spune ca nu este atat de greu sa va scufundati degetul de la picior in apele mindfulness. Incercati una dintre aceste doua tehnici pentru a va ajuta sa incepeti: mindfulness zilnica „formala” si „informala”. Desi ambele sunt valabile in sine, ati putea gravita catre una sau alta, in functie de cat timp aveti intr-un moment dat. Aici, ne scufundam in cele doua practici si in modul in care fiecare va poate modela bunastarea.
Mindfulness formal si cum sa exersati.
Iata unde intra in joc practicile tale familiare: Salzberg defineste „constientizarea formala” ca acele perioade dedicate de a-ti linisti mintea. Indiferent daca este vorba de cinci, 10 sau 15 minute de practica, iti iei in mod constient timp din zi pentru a te aseza la o sesiune de mindfulness.
Dar, desi Salzberg il considera „formal”, nu este atat de mare miza: uneori, este nevoie doar de putina respiratie. „In starile de anxietate ridicata, o multime de cercetari arata eficienta pur si simplu de a avea doar „respiratia” mai lunga decat „respiratia””, noteaza ea. Acestea fiind spuse, meditatia formala nu trebuie sa fie atat de eleganta; il poti schimba cu diferite numarari, chiar tinand inhalarea pentru o ritm pentru a-ti condimenta practica. Mesajul de baza este doar sa expiri mai mult decat inspiri: „Sistemul tau nervos parasimpatic va fi mai pronuntat, ceea ce iti va raci intreaga fiinta”, adauga Salzberg.
Esti interesat sa incepi o practica formala de meditatie? Iata lectia rapida preferata a lui Salzberg (asigurati-va ca va conectati la episod pentru a o auzi predand in timp real):
- Inchide ochii (sau nu; orice ti se simte confortabil, spune ea) si stabileste-ti intentia pe sentimentul respiratiei. Daca concentrarea asupra respiratiei nu functioneaza pentru tine, incearca sa-ti concentrezi atentia asupra unei alte senzatii ale corpului.
- Ofera-ti atentia asupra senzatiei de respiratie. „Cuvantul operator este odihna ”, noteaza ea. Cand iti gasesti mintea ratacitoare, nu-ti face griji pentru asta. Momentul magic este cel care urmeaza – poti lasa acel moment urmator sa treaca, aducandu-ti atentia inapoi la respiratie.
- Concentreaza-te pe respiratia ta si linisteste-ti mintea de la 30 de secunde pana la cat doresti.
Mindfulness informal si cum sa exersati.
Pe de alta parte, Salzberg recunoaste importanta meditatiei informale. Ea le considera „ momente scurte, de multe ori”, deoarece s-ar putea sa nu dureze foarte mult, dar se vor adauga la o suma destul de substantiala la sfarsitul zilei. Daca sa meditezi intre cinci pana la 10 minute suna putin descurajanta, aceasta tulpina de mindfulness poate fi perfecta pentru tine.
Uneori este nevoie de doar cateva secunde de intentie: „Incercati sa respirati inainte de a trimite un e-mail sau sa lasati telefonul sa sune de trei ori in timp ce respirati inainte de a-l ridica”, spune Salzberg. In loc sa faci mai multe sarcini dimineata, bea-ti cafeaua sau ceaiul, simtind ca caldura din cana ti se scurge in maini. Respirati aroma, observati cum va simtiti cand o beti. „Cercetarile au descoperit ca este foarte de impact pentru oameni sa faca exact asta”, noteaza Salzberg.
Pe care ar trebui sa o faci?
In ceea ce priveste ce practica este mai buna decat cealalta, depinde in totalitate pe care o vei face cu adevarat. „Am o partinire fata de acele perioade dedicate, deoarece de obicei uit in timpul zilei, daca nu am acest tipar”, mentioneaza Salzberg. Dar daca mini-momentele informale sunt mai mult stilul tau, nu ezita sa le folosesti in avantajul tau. „Alegeti doar o structura care functioneaza pentru dvs.”, adauga Salzberg, „orice va fi de fapt realizabil si fa-o”.
Indiferent de stilul pentru care optezi, Salzberg spune ca doar sapte pana la noua minute de meditatie in fiecare zi au potentialul de a-ti schimba creierul. Indiferent daca este sa stai sapte minute pentru a respira sau sa folosesti incremente de 30 de secunde pe parcursul zilei, nu este nevoie de prea mult timp pentru a vedea schimbarea pozitiva pe care o poate face mindfulness in viata ta. Potrivit lui Salzberg, „Cel important este pur si simplu sa o faci. Nu poti sa-l admiri de departe”.