Te-ai intrebat vreodata ce se intampla in timpul somnului si ce ne face sa ne simtim improspatati si reincarcati pentru ziua care urmeaza? Una dintre cele mai captivante faze ale somnului este somnul REM, prescurtare de la Rapid Eye Movement. Este o etapa remarcabila a ciclului nostru de somn, caracterizata prin vise vii si miscari rapide ale ochilor sub pleoapele inchise.
Sa ne uitam la ce este somnul REM, caracteristicile sale, cum difera de alte etape ale somnului si semnificatia pe care o are pentru consolidarea memoriei, procesarea emotionala si calitatea generala a somnului.
Ce este somnul REM?
Somnul REM este una dintre etapele distincte ale somnului care apar intr-un ciclu repetat pe tot parcursul noptii. Se caracterizeaza prin miscari ale ochilor rapide si aleatorii sub pleoapele inchise, precum si o activitate crescuta a creierului asemanatoare cu cea a starii de veghe. Somnul REM este una dintre cele patru etape principale ale somnului, impreuna cu stadiile NREM (Non-Rapid Eye Movement) N1, N2 si N3.
In timpul somnului REM, creierul nostru este foarte activ, iar aceasta este etapa in care are loc cea mai mare parte a viselor noastre. Muschii nostri devin temporar paralizati, impiedicandu-ne sa ne indeplinim visele fizic – un fenomen cunoscut sub numele de REM atonia. Se crede ca aceasta paralizie este un mecanism de protectie pentru a preveni ranile in timpul somnului.
Caracteristicile cheie ale somnului REM includ:
- Miscari rapide ale ochilor : Dupa cum sugereaza si numele, ochii nostri se misca rapid sub pleoapele inchise in timpul somnului REM. Aceste miscari sunt adesea asociate cu visele vii si intense care apar in aceasta etapa.
- Activitate crescuta a creierului : In ciuda faptului ca este adormit, creierul prezinta niveluri de activitate similare sau chiar mai mari decat cele din timpul starii de veghe. Se crede ca aceasta activitate crescuta a creierului joaca un rol in consolidarea memoriei si procesarea emotionala.
- Atonia musculara : Somnul REM se caracterizeaza prin relaxare musculara, cu exceptia diafragmei si a muschilor oculari. Aceasta atonie musculara ne impiedica sa ne realizam fizic visele, ferindu-ne de potentialele vatamari in timpul somnului.
- Respiratia si ritmul cardiac neregulat : Respiratia si ritmul cardiac pot deveni neregulate in timpul somnului REM, desi acest lucru nu este de obicei un motiv de ingrijorare.
Somnul REM este o parte cruciala a ciclului de somn, iar intreruperea acestuia poate avea efecte semnificative asupra functiei cognitive, dispozitiei si bunastarii generale. Modelele de somn sanatoase care includ suficient somn REM sunt esentiale pentru mentinerea sanatatii fizice si mentale optime. In medie, adultii petrec aproximativ 20-25% din timpul total de somn in somn REM, majoritatea somnului REM avand loc in ultima parte a noptii.
Ce se intampla in creierul tau in timpul somnului REM?
In timp ce va aflati in aceasta etapa de somn, o zona de la baza creierului numita pons trimite semnale care opresc neuronii din maduva spinarii, imobilizandu-va temporar muschii si membrele. Acest lucru va impiedica sa va indepliniti visele – de exemplu, sa alergati cu capul inainte intr-un perete daca visati ca sunteti urmarit.
Si, desi nu exista un consens in randul expertilor in somn cu privire la motivul pentru care visam si ce inseamna visele noastre, exista un acord ca somnul REM are un rol imens in procesele noastre de invatare si memorie si in reglarea noastra emotionala.
De ce este important somnul REM?
Pe scurt: somnul REM este crucial pentru ca iti mentine creierul ascutit. Este considerata etapa de somn restabilitoare mental.
In timpul somnului REM, sunt stimulate zonele creierului care sunt esentiale pentru invatare si crearea sau pastrarea amintirilor (consolidarea memoriei). Acesta este momentul in care creierul tau consolideaza, proceseaza si stocheaza informatii noi.
Creierul in timpul somnului REM este descris ca un fel de „ al doilea intestin” care digera toate informatiile adunate in acea zi. „Tot ceea ce vedem, fiecare conversatie pe care o avem, este mestecat, inghitit si filtrat in timp ce visam” si fie asimilat, fie aruncat.
Somnul REM va sporeste, de asemenea, concentrarea si concentrarea, ceea ce va ajuta sa va optimizati performanta la locul de munca, in timp ce faceti sport sau va antrenati, in fiecare aspect al vietii. Cercetarile sugereaza ca, atunci cand oamenii sunt lipsiti de somn REM, au probleme in a-si aminti lucrurile pe care le-au fost invatati inainte de a adormi.
O autoritate principala in domeniul somnului si performantei: „In timpul somnului REM, creierul completeaza cu mult neurotransmitatori care organizeaza retelele neuronale esentiale pentru amintire, invatare, performanta si rezolvarea problemelor .Dimpotriva, privarea creierului de somn „te face stangaci, prost si nesanatos.
Somn REM si sanatate emotionala
Pe langa sprijinirea memoriei si a concentrarii mentale, somnul REM are un impact major asupra starii de spirit si procesarii emotiilor. Asta pentru ca amigdala ta, aceeasi parte a creierului tau care te ajuta sa iei decizii si sa-ti formezi amintiri, proceseaza si emotiile. Si se activeaza in timpul somnului REM.
Probabil ati experimentat cum chiar si o singura noapte de somn prost va va face sa va simtiti iritabil, capricios si mai reactiv emotional. Mai multe studii, care confirma ceea ce stiti deja, sugereaza ca somnul REM poate afecta cat de precis cititi emotiile si procesati stimulii externi.
Oamenii care vad imagini emotionale inainte de a dormi bine, reactioneaza mai putin intens la aceleasi imagini a doua zi, in comparatie cu cei care nu au dormit bine. Cred ca visul este o terapie peste noapte. Ofera un balsam linistitor nocturn, care elimina marginile scurte ale experientelor noastre emotionale, astfel incat sa ne simtim mai bine a doua zi.
Stim ca in timpul somnului REM exista o scadere brusca a nivelurilor de norepinefrina, o substanta chimica a creierului asociata cu stresul. Prin reprocesarea experientelor emotionale anterioare in acest mediu sigur din punct de vedere neuro-chimic de norepinefrina scazuta in timpul somnului REM, ne trezim. a doua zi, iar acele experiente au fost atenuate in puterea lor emotionala. Ne simtim mai bine cu ei. Simtim ca putem face fata.
O meta-analiza a studiilor experimentale privind privarea de somn confirma acest lucru, constatand ca pierderea somnului a avut un efect si mai mare asupra emotiilor decat asupra functiei cognitive sau motorii.
In somnul REM, undele tale cerebrale sunt similare cu atunci cand esti treaz.
Cand apare somnul nostru REM?
Etapa de somn REM incepe de obicei la aproximativ 90 de minute dupa adormire.
Stadiile de somn REM tind sa fie mai scurte in primele doua treimi ale noptii, cand organismul acorda prioritate somnului mai profund, cu unde lente. Cu fiecare nou ciclu de somn, veti petrece mai mult timp in REM, cea mai mare parte a somnului REM avand loc in a doua jumatate a noptii.
Deoarece perioade mai lungi de somn REM apar in ultimele ore de somn – dimineata devreme, pentru majoritatea oamenilor – se poate intrerupe atunci cand nu petreci sapte sau opt ore intregi in pat. Inseamna ca este primul care merge cand setati o alarma de dimineata.
De cat somn REM avem nevoie?
Majoritatea adultilor petrec aproximativ 20 pana la 25% din timpul lor de somn in stadiul REM. Dar aceasta este o figura de joc, care nu este fixata in piatra si se poate schimba in timp si din mai multe motive. De exemplu, procentul de somn REM pe care il obtineti de obicei scade odata cu varsta.
Tiparele de somn si durata somnului se schimba nu numai de-a lungul vietii, ci chiar si de la o zi la alta. Cat de mult timp petreci intr-o anumita etapa de somn, inclusiv REM, poate varia in functie de ceea ce are nevoie corpul tau in orice noapte.
Ce se intampla cand nu avem suficient somn REM?
Este important sa obtineti suficient somn REM pentru sanatatea generala si bunastarea. Daca nu obtineti suficient, ati putea suferi de o tulburare de somn nediagnosticata, cum ar fi apneea in somn sau tulburarea de somn in schimburi.
Iata cateva consecinte ale lipsei de somn REM suficient:
- Risc crescut de boli cardiovasculare: Un studiu a constatat ca petrecerea mai putin timp in somn REM este legata de un risc general mai mare de deces din orice cauza, precum si din cauza bolilor cardiovasculare si a altor boli, cu exceptia cancerului.
- Abilitati de coping reduse: Unele cercetari sugereaza ca lipsa somnului REM poate reduce capacitatea unei persoane de a face diferenta intre stimulii amenintatori si neamenintatori si de a raspunde in consecinta.
- Migrene : Somnul fragmentat poate creste frecventa si severitatea migrenelor.
- Reactivitate emotionala: Un studiu a constatat ca privarea selectiva de somn REM la oameni este asociata cu o reactivitate emotionala imbunatatita, atat la nivel comportamental, cat si la nivel neuronal.
- Rezultate cognitive slabe : durata scurta REM poate duce la deficit de memorie si rezultate cognitive slabe.
- Capacitate redusa de a consolida informatiile si de a dezvolta amintiri : Somnul REM este important pentru consolidarea informatiilor si dezvoltarea amintirilor.
Cum sa imbunatatiti somnul REM
Cel mai bun mod de a obtine mai mult somn REM este sa obtineti un somn de inalta calitate. Incercati sa atingeti acel punct favorabil care pentru majoritatea oamenilor este de sapte pana la noua ore, dar retineti ca cel mai bun somn este continuu si nefragmentat. Aceasta inseamna ca sapte ore si jumatate de somn solid este mai bine decat noua ore cu treziri pentru majoritatea oamenilor.
Orice puteti face pentru a va imbunatati igiena somnului va va creste si timpul in REM. Exista, totusi, cateva lucruri pe care le puteti face pentru a va optimiza somnul REM:
- Mentinerea unui program de somn constant inseamna a merge la culcare la aceeasi ora in fiecare noapte si a te trezi la aceeasi ora in fiecare dimineata. Acest lucru va maximiza calitatea somnului dvs., inclusiv somnul REM.
- Cercetarile arata ca chiar si consumul moderat de alcool seara va poate perturba ciclul de somn si poate interfera cu somnul REM. Daca corpul tau inca proceseaza alcoolul cand te duci la culcare, ii este greu sa treaca de somnul usor si sa treaca in fazele mai profunde ale somnului. Cateva bauturi aproape de ora de culcare pot intarzia intrarea in prima faza REM si pot reduce numarul de faze de somn REM in general.
- Anumite medicamente, afectiuni medicale si limitele stilului de viata pot afecta calitatea somnului si pot afecta somnul REM. Abordarea acestor conditii sau ajustarea programului de somn poate ajuta la imbunatatirea calitatii generale a somnului.
- Mentinerea hidratata pe tot parcursul zilei si oprirea bautarii apei cu aproximativ doua ore inainte de culcare poate ajuta la imbunatatirea somnului. Acest lucru va asigura ca nu pierdeti somnul din cauza deshidratarii fara a fi nevoie sa va treziti si sa folositi toaleta in miezul noptii.
- Ascultarea corpului prin intelegerea cronotipului, de exemplu, va poate ajuta sa determinati ce trebuie sa faceti pentru un somn mai bun. Acordati atentie cand obositi si cat de bine dormiti dupa o zi de anumite activitati sau alimente. Incercati sa purtati un instrument de urmarire a somnului pentru a obtine o imagine mai detaliata a ciclurilor dvs. de somn.
Profitati la maximum de somn
Este clar ca somnul REM este important pentru sanatatea generala. De la modificari pe termen scurt ale capacitatii de concentrare pana la efectele pe termen lung asupra sanatatii noastre, este esentiala construirea unui program de somn consistent si intineritor. Acum ca aveti cateva idei despre cum sa obtineti mai mult somn REM, le puteti pune in practica si puteti incepe sa dormiti (si sa va simtiti) mai bine.