Sportul sau activitatea fizica iti aduce mult mai multe beneficii decat iti poti imagina. Evident, exercitiile fizice sunt de mare ajutor pentru a mentine silueta si a preveni anumite boli precum problemele cardiovasculare. In acelasi timp, a fi activ ajuta la sanatatea mintala prin calmarea stresului si cresterea stimei de sine. Cu toate acestea, trebuie sa stiti ca a face sport nu inseamna doar arderea grasimilor. Tonifierea corpului este, de asemenea, importanta si puteti afla cum sa o faceti mai jos.
Tonifierea corpului va va face muschii sa para foarte rupti. La fel, faptul ca faci exercitii va contribui la reducerea sanselor sa suferi de orice afectiune si sa ai mai multa energie.
1. Incepeti mereu prin a va incalzi corpul inainte de a face exercitiile fizice
Inainte de a incepe sa va definiti muschii, ar trebui sa va incalziti. Incalzirea va va face corpul mai dinamic si mai receptiv la exercitii fizice, prevenind totodata ranile.
2. Faceti antrenament de 20 de minute
Daca vrei sa-ti intaresti corpul trebuie sa fii constant si sa mentii obiceiurile pentru a obtine rezultate. Pentru a face acest lucru, trebuie sa urmati o rutina de exercitii de cel putin 20 de minute.
Incepeti prin a efectua seturi intre 10 si 20 de repetari. Odihneste-te 45-60 de secunde si fa un al doilea set. Odihneste-te din nou pentru timpul indicat si repeta a treia runda.
Este indicat sa efectuati aceste exercitii de trei ori pe saptamana.
3. Nu exagerati cu repetarile
Daca faci mai multe repetari decat este recomandat, vei incorda muschiul. In consecinta, in loc sa intariti corpul, veti castiga masa musculara.
Greutatea pe care o folosesti in exercitii este de asemenea relevanta. Nu folosi prea mult, altfel iti vei creste si masa musculara.
4. Luati pauze
Pauzele sunt o parte fundamentala a exercitiului. Pentru ca corpul sa se tonifice, ai nevoie de el. Prin urmare, nu le sari peste ele si nici nu le reduce timpul, altfel corpul tau va obosi imediat si nu vei putea desfasura activitatile corect.
5. Continuati sa faceti exercitii cardio
Desi cardio nu se intareste singur, aceasta activitate imbunatateste oxigenul care ajunge la muschi. De asemenea, ajuta la arderea grasimilor si la pierderea in greutate.
Incepeti cu viteza luminii si cresteti-o la fiecare 120 de secunde pana cand ajungeti la nivelul maxim posibil.
6. Tineti o dieta
Includerea alimentelor sanatoase in dieta pentru a pierde in greutate este, de asemenea, esentiala pentru ca tonifierea sa fie mai eficienta. Evitati regimurile miraculoase si parerile neprofesionistilor. Mersul la un dietetician sau nutritionist iti va permite sa ai un plan alimentar personalizat, care se potriveste nevoilor tale.
7. Hidratati-va
Apa de baut este esentiala pentru a ramane hidratat. Cel mai indicat este sa luati intre doi si trei litri pe zi. Aceasta atitudine ajuta la definirea muschilor, hidratand in acelasi timp pielea si eliminand toxinele din organism.
Cele mai bune exercitii pentru tonifierea corpului
Pentru a va intari muschii, efectuarea anumitor exercitii acasa poate fi de mare ajutor.
1. Burpees
Cand faci acest exercitiu pentru prima data, te vei gandi ca este foarte greu, nu degeaba este inclus in antrenamentele crossfit. Cu toate acestea, este doar o chestiune de a intelege si de a va gandi la beneficiile pe care le aduce. Burpee-urile sunt ideale pentru pierderea grasimilor, tonifierea corpului, castigarea rezistentei, coordonarii si fortei. De asemenea, exersezi tot corpul, astfel intarirea este la nivel general.
Pentru a face acest lucru, trebuie sa va ridicati si sa va relaxati mainile de langa. Apoi ghemuieste-te astfel incat palmele sa fie plate pe podea. Nu uitati sa va indoiti genunchii. Apoi, plaseaza picioarele in spatele tau intr-o pozitie ca si cum ai face flotari. Apoi, reveniti la pozitia in care erati inainte cand aveati picioarele indoite. Pentru a termina, ridica-te din nou.
Este indicat sa faceti trei reprize de intre 10 si 20 de repetari.
2. Fandare pentru biceps
Executand fandari cu bicepsi vei exercita si vei defini glutei, abdomenul, picioarele si bicepsul.
Pentru a incepe, ridicati-va cu bratele intinse pe lateral si tineti ferm ganterele in maini. Apoi, faceti un pas inainte cu piciorul drept, facandu-l sa formeze o forma de āVā inversata. Indoiti acelasi picior creand un unghi de 90 de grade si plasati celalalt genunchi paralel cu corp la cativa centimetri de podea. Asteptati cateva minute in aceasta pozitie si contractati-va bratul stang pentru a lucra bicepsii. Reveniti la inceput si faceti acelasi lucru cu piciorul stang si bratul drept.
Faceti trei seturi a cate 10 repetari pe fiecare parte.
3. Scandura cu ridicari ale picioarelor
Un alt exercitiu care te va ajuta cu adevarat sa-ti tonifiezi corpul este acesta. Fiind o activitate izometrica, trebuie sa incordezi muschiul si sa te mentii in acea pozitie pentru timpul indicat.
Intindeti-va cu fata in jos pe o saltea. Este foarte important sa tii spatele drept. Sustine-te pe coate si ridica un picior. Daca poti, ridica bratul opus si tine-l cat mai mult posibil. Reveniti la pozitia initiala si repetati exercitiul cu piciorul si bratul opus.
Daca este prima data cand faci asta, incearca sa ridici fiecare brat si fiecare picior de cinci ori.
4. Abdomene cu roata
Desi necesita o anumita complexitate, doar gandindu-te la avantajele pe care acest exercitiu le aduce organismului, vei fi incurajat sa-l executi.
Asezati-va in genunchi, puneti o mana pe fiecare parte a rolei si incepeti sa o miscati inainte. Trebuie sa aveti in vedere ca corpul trebuie extins. In ceea ce priveste burtica, aceasta ar trebui sa fie aproape de sol. Odata ce v-ati intins cat mai mult posibil, expirati si reveniti la pozitia initiala.
Faceti maximum 10 repetari si odihniti-va inainte de a incepe al doilea set. In total puteti efectua trei seturi.
5. Lifting pelvic cu fitball
Unul dintre avantajele acestui exercitiu este ca se poate face in diferite moduri. De fapt, este posibil sa o faci fara fitball , desi rezultatele sunt mai bune daca se foloseste elementul mentionat.
Intinde-te pe spate pe o saltea cu spatele si bratele pe pamant si relaxat. Indoiti genunchii pe fitball si impingeti-va picioarele pentru a va putea separa fesele de podea si a le ridica. Tineti aceasta pozitie pentru cateva secunde si coborati pelvisul, impiedicand fesele sa atinga solul.
6. Folosirea stepper-ului
Daca nu aveti un stepper, puteti face acest exercitiu pe o treapta, o cutie sau o banca care are putin inaltime, dar nu prea mult.
Incepe prin a urca cu piciorul drept si apoi ridica stanga. Coborati in acelasi mod si apoi urcati si coborati mai intai cu stanga. Este foarte important ca spatele sa fie drept in orice moment, astfel incat sa nu se incordeze. La fel, trebuie sa ai in vedere ca este esential sa sustii toata talpa piciorului pe platforma pentru ca activitatea sa fie mai eficienta.
Repetati aceasta actiune de 20 de ori pentru fiecare picior si faceti trei seturi.
Cat dureaza tonifierea corpului?
A te sinucide pentru a face miscare cu o luna sau cu cateva saptamani inainte de sosirea verii sau a unui eveniment important, pe langa faptul ca este nesanatos, nu te va face sa-ti atingi scopul.
Ca orice in viata, sportul si tonifierea sunt un drum de lunga distanta care se realizeaza cu efort, timp si daruire si nu peste noapte.
Pentru ca rezultatele antrenamentului sa fie vizibile, trebuie urmate o dieta sanatoasa si un program de antrenament timp de cel putin trei luni. Trebuie sa ai in vedere ca daca urmezi o dieta foarte stricta si un plan de sport pentru o perioada scurta de timp si apoi te opresti, corpul tau va experimenta un efect de rebound care te va face sa te ingrasi de doua ori mai mult.
Prin urmare, este mai bine sa desfasori un program de exercitii echilibrat si sa-ti stabilesti obiective pe termen mediu-lung.
Beneficiile tonifierii corpului
Tonifierea corpului nu este doar o problema estetica, astfel incat hainele sa ti se potriveasca mai bine. Prin exercitarea muschilor, greutatea corporala si grasimea sunt reduse. Avand mai putina grasime, articulatiile, sistemul osos si inima sunt intarite pozitiv.
Pe de alta parte, lucrand muschii, rezistenta corpului tau va fi crescuta. De asemenea, flexibilitate si energie. In consecinta, probabilitatea ca, printre altele, sa suferi de diabet sau boli de inima va fi mai mica.
Un alt avantaj al tonificarii corpului este ca unele exercitii ajuta persoana sa mentina o postura corecta a corpului. Acest lucru va reduce semnificativ riscul de osteoporoza, in timp ce in acelasi timp va ameliora tensiunea pe care o poate suferi maduva spinarii.
Sanatatea mintala este beneficiata si atunci cand persoana isi intareste corpul, deoarece practicarea sportului te relaxeaza si te face sa te simti mai bine. Pentru ca efectul sa fie si mai mare, este bine sa combinati exercitiile de forta cu cardio.
Beneficiile tonificarii se extind si la locul de munca. Din moment ce te simti mai bine si nu esti stresat, ajungi sa performati mai bine la locul de munca pentru ca acordati mai multa atentie. De asemenea, esti mai rapid din punct de vedere mental, ceea ce iti permite sa fii mai plin de resurse. Un alt avantaj este ca, fiind mai activ in mod natural, nu va trebui sa bei cafea sau alte bauturi cu cofeina pentru a ramane treaz.
A fi tonifiat, la fel, iti va permite sa faci mai multe activitati si sa te bucuri de ele din plin deoarece vei avea mai multa rezistenta. Unele exemple pot fi dansul, inotul, alergarea sau drumetiile, printre altele.