7 exercitii fara echipament special pentru a-ti sculpta si intari bratele

Greutatile sunt grozave daca doriti sa va tonifiati sau sa pierdeti in greutate, dar exista o multime de alte exercitii eficiente pe care le puteti face oriunde, fara echipament sau fara a merge la sala de sport...

Pentru astazi, am compilat sapte exercitii care lucreaza bicepsii, tricepsii si deltoizii, folosind doar propria greutate corporala! Incepeti cu 10 pana la 15 repetari din fiecare si adaugati mai multe pe masura ce capatati rezistenta.

Cititi mai departe pentru a afla despre ele si adaugati-le in rutina dvs. cat mai curand posibil!

1. Pushup-uri avansate

Acest push-up modificat va va transforma bratele si abdomenul:

1. Incepeti intr-o scandura cu genunchii pe covoras.

2. Extinde-ti piciorul drept in spatele tau, astfel incat sa fie paralel cu podeaua. Angajati-va abdomenul si mentineti calcaiul in linie cu soldurile prin angajarea fesierii.

3. Cu piciorul drept intins, expirati pentru a indoi coatele si coborati intr-un pushup. Inspira pentru a-ti indrepta din nou bratele, tinand piciorul ridicat.

Aceasta conteaza ca o singura repetitie.

2. Tricep Dips

Acesta este unul dintre acele exercitii retro care chiar functioneaza!

1. Pune-ti mainile sub umeri pe podea sau pe o banca.

2. Misca-ti fundul inainte de pe banca, cu picioarele in fata ta si picioarele departate la latimea soldurilor.

3. Indreptati-va bratele si pastrati o usoara indoire in coate, pentru a mentine tensiunea pe triceps si departe de articulatii.

4. Acum indoaie incet coatele si coboara trunchiul pana cand bratele ating un unghi de 90 de grade. Asigurati-va ca tineti spatele aproape de scaun.

5. Odata ce ati ajuns in varf, impingeti-va prin maini si ridicati-va inapoi in pozitia initiala.

Aceasta este o repetare.

3. Flexie si rotatie

O rotatie nu s-a simtit niciodata atat de bine. Provocati-va intregul corp si fa-ti bratele sa munceasca mai mult, adaugand o rasucire la clasicul push-up!

1. Incepeti intr-o scandura, cu picioarele departate la latimea soldurilor.

2. Coboara corpul pe podea si apoi impinge prin brate pentru a reveni la scandura.

3. Rasuciti spre stanga, ridicand bratul stang spre tavan, fara a lasa soldurile sa se miste.

4. Du-te inapoi la scandura.

Aceasta completeaza o repetare.

4. Squat With Reach

Te-ar putea interesa si: Descoperă tendințele pentru rochiile de vară ce te vor face să te simți încrezătoare în orice situație

Adaugarea unei miscari ale bratului in genuflexiala va va ajuta sa va tonifiati spatele si sa va intariti bratele.

1. Incepeti cu picioarele putin mai late decat soldurile, cu degetele de la picioare indreptate.

2. Tinandu-va greutatea pe calcaie, ghemuiti-va asigurandu-va ca genunchii nu trec pe langa degetele de la picioare.

3. In timp ce te ridici, ridica ambele brate deasupra capului. Cand nu puteti cobori, tineti apasat timp de un minut si apoi reveniti in picioare in timp ce coborati ambele brate in lateral.

Aceasta completeaza o repetare.

5. Scandura 

Definiti-va umerii si intariti-va miezul cu aceasta varianta de scanduri:

1. Incepeti pe o scandura cu mainile sub umeri si corpul aliniat.

2. Incrucisati simultan mana dreapta peste stanga, in timp ce pasiti piciorul stang in aceeasi parte. Apoi, in acelasi timp, calcati mana stanga si piciorul drept spre stanga, astfel incat sa va intoarceti intr-o scandura. Amintiti-va ca mainile se misca impreuna pe masura ce picioarele se deplaseaza inainte.

Repetati acest exercitiu de cinci ori la stanga si de cinci ori la dreapta pentru a finaliza o repetare. Asigurati-va ca tineti soldurile jos!

6. Scandura laterala

Pe langa intarirea umerilor, o scandura laterala iti va provoca miezul si coapsele.

1. Pune cotul drept pe podea. Intindeti ambele picioare astfel incat corpul sa fie in linie si sa va puteti echilibra pe marginea exterioara a piciorului drept. Flexati ambele picioare daca puteti si sprijiniti-va mana stanga pe sold sau extindeti-o in aer.

2. Tinand coloana vertebrala lunga si abdomenul angajat, ridicati piciorul stang chiar deasupra soldului, apoi coborati-l.

Aceasta completeaza o repetare.

7. Flotari

Spatele bratelor iti vor arde cu aceste flotari!

1. Incepeti pe o scandura, cu mainile sub umeri si corpul aliniat.

2. Separati picioarele astfel incat sa fie paralele cu soldurile si sa ramaneti echilibrat in timpul exercitiului.

3. Pune-ti mainile impreuna, sub stern, cu varfurile degetelor aratator si ale degetului mare atingand si formand un triunghi.

4. Indoaie coatele in lateral si coboara pieptul spre podea. Expirati cand va intindeti bratele.

Aceasta conteaza ca o singura repetitie. Speram ca exercitiile sunt utile. Si nu uitati, obtinerea unui corp de podium nu este usor!

---